Toxische Beziehung beenden: 21 goldene Regeln für die Trennung von einem Narzissten

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Toxische Beziehung beenden - Wie es geht

Eine toxische Beziehung beenden ist kein Kinderspiel. Viele gehen dabei emotional durch die Hölle. Es gibt viele Fallgruben, die du kennen solltest. Die besten Chancen, eine toxische Beziehung möglichst unbeschadet zu beenden hast du, wenn du die Trennung im Voraus planst. Hier erfährst du, was du dabei beachten musst.


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Toxische Beziehung beenden - Wie geht das?

Um eine toxische Beziehung beenden zu können, ohne dich immer wieder ins Drama hineinziehen zu lassen, benötigst du Trennungskompetenz. Gemeint ist damit neben der unbedingten Einhaltung bestimmter Trennungsregeln die Fähigkeit, während der Trennungsphase in deinem Erwachsenen-Ich zu bleiben, anstatt in dein inneres Kind abzurutschen.

Von dort aus kümmerst du dich um die Bedürfnisse, Ängste und Nöte deines inneren Kindes. Du erlebst das Geschehen jedoch nicht durch seine Augen. Du bleibst rational und behältst die Realität im Blick.

Toxische Beziehungen sind wie eine Droge. Eine toxische Beziehung zu beenden fühlt sich an, wie der kalte Entzug für einen Junkie. Du gelangst an deinen persönlichen Ground Zero.

Wenn du eine toxische Beziehung beenden willst, benötigst du im Anschluss ein regelrechtes Narzissten-Detoxing. Dabei ist in den ersten Wochen alles erlaubt, was ablenkt. Ziel muss es sein, dich so wenig wie möglich mit dem toxischen Ex zu beschäftigen.

Trennungskompetenz erwerben

Eine toxische Beziehung beenden ist nie leicht. Das liegt an der besonderen Dynamik aus Manipulation, Schuld- und Schamgefühlen, Bindungs- und Trennungsängsten. Befindet ihr euch in einer narzisstischen Kollusion, wird es umso schwerer, die toxische Beziehung zu beenden.

Wie leicht oder schwer es dir fällt, liegt nicht zuletzt auch an deinem in der Kindheit erlernten Bindungsverhalten. Hier wiederholen wir in unseren Beziehungen als Erwachsene die Muster, die wir in der Kindheit erworben haben.

Hierzu haben die beiden anerkannten Wissenschaftler Bowlby und Ainsworth das Bindungs- und Trennungsverhaltens zwischen Müttern und ihren Kindern untersucht. Dabei zeigten sich verschiedene Bindungsstile, die sich bis ins Erwachsenenalter halten.

Wenn du eine toxische Beziehung beenden möchtest, ohne wieder rückfällig zu werden, musst du dich auch mit deinen persönlichen Bindungserfahrungen auseinandersetzen. Die Erkenntnisse der beiden Forscher gehören heute zum psychologischen Grundwissen. Die beiden kategorisierten die verschiedenen beobachteten Bindungsstile in vier Bereiche:

Bindungsstile nach Bowlby und Ainsworth

1. Sichere Bindung

Kinder mit sicherer Bindung äußern unbefangen ihre Gefühle. Sie gehen offen auf andere Menschen zu.

2. Unsicher-vermeidende Bindung

Kinder mit unsicher-vermeidender Bindung verhalten sich pseudo-autonom. Sie tun, als wären sie weitestgehend unabhängig von ihrer Bezugsperson und zeigen klassisches Kontaktvermeidungsverhalten. Dabei wenden sie sich primär einem Spiel oder Spielzeug zu, um ihren inneren Stress zu bewältigen.

3. Unsicher-ambivalente Bindung

Bei der unsicher-ambivalenten Bindung sind die Kinder in ihrem Verhalten und Gefühlsausdruck hin-und-her gerissen. Zwischen dem Wunsch nach Nähe zu ihrer Bezugsperson einerseits und deren gleichzeitigem Zurückweisen andererseits. Sie wünschen sich Nähe, können sie jedoch nicht aushalten.

4. Desorganisierte Bindung

Desorganisierte Bindung ist die schwerste Form der Bindungsstörung. Die Kinder verhalten sich weitestgehend emotionslos. Sie zeigen Verhaltensweisen, die man sonst von Schizophrenen kennt. Dazu gehören Schaukeln, Bewegungsstereotypien, sich im Kreis drehen, mit dem Kopf wackeln und andere.

Was ist dein persönlicher Bindungsstil?

Dein persönlicher Bindungsstil ist ein zentrales Thema, wenn es darum geht, eine toxische Beziehung zu beenden. Ihn zu reflektieren und einen erwachsenen und konstruktiven Umgang mit Trennungssituationen zu erlernen, ist auch ein wesentlicher Bestandteil im Life-Coaching mit meinen Klienten.

Du erleichterst es dir dadurch nicht nur, deine toxische Beziehung zu beenden sondern profitierst auch darüber hinaus. Denn das Leben ist voll von kleinen und mittleren Trennungserfahrungen, die wir erfolgreich meistern müssen. Hier kann die Reflektion des eigenen Bindungs- und Trennungsstils einen wertvollen Beitrag leisten.

Eine toxische Beziehung beenden muss gut vorbereitet werden

Da Manipulation in einer toxischen Beziehung an der Tagesordnung ist, kannst du dich in vielen Fällen nicht leichtfertig trennen. Oft hat der toxische Partner dich über Jahre immer weiter unter seine Kontrolle gebracht. Er kennt deine Bankdaten oder verwaltet das gemeinsame Konto. Vielleicht kennt er alle deine Passwörter und kann auf deine Emails zugreifen.

Manchmal kontrolliert und verfolgt er jeden deiner Schritte. Häufig gibt es gemeinsame finanzielle Verpflichtungen wie die Ratenzahlung für ein Haus. Oder ihr seid durch gemeinsame Kinder aneinander gebunden.

Eventuell bist du finanziell von ihm abhängig. Dann hast du möglicherweise Angst, mit den Kindern ohne einen Cent dazustehen, wenn du die toxische Beziehung mit ihm beendest. Ein Narzisst lässt dich nicht kampflos gehen. Sobald er Wind davon bekommt, dass du die toxische Beziehung beenden willst, wird er alles unternehmen, um dich daran zu hindern.

Er wird Druck erzeugen, sich aggressiv und aufbrausend verhalten, dir Schuldgefühle einreden und betonen, dass du ohne ihn gar nicht lebensfähig seist, dir drohen, dich mit einer Schmutzkampagne überziehen oder andere gegen dich aufbringen.

Deshalb darfst du keinen Schritt dem Zufall überlassen, wenn du die toxische Beziehung beenden willst. Je besser vorbereitet du bist, desto größer ist dein strategischer Vorteil. Er sollte so spät wie möglich erfahren, dass du die toxische Beziehung beenden willst. So hast du die besten Chancen, den Absprung wirklich zu schaffen.

Toxische Beziehung beenden: 21 goldene Regeln für Betroffene

Eine toxische Beziehung zu beenden benötigt in vielen Fällen eine längere Vorbereitungsphase. In dieser Zeit unternimmst du möglichst im Verborgenen Schritte, die dir einen strategischen Vorteil verschaffen. Wenn es soweit ist, hast du den Überraschungseffekt auf deiner Seite.

1. Mach dir die Gründe bewusst, warum du die toxische Beziehung beenden willst und triff eine Entscheidung

Eine toxische Beziehung zu beenden verlangt all deine Kraft. Erinnere dich an all die Schmerzen, die dir deine Beziehung bereits zugefügt hat. Mache dir wirklich alle Folgen bewusst. Wie hat sich die toxische Beziehung beispielsweise auf dein Stressniveau ausgewirkt? Zeigst du schon körperlicher Symptome? Wie wird sie sich wohl auf deine Lebenserwartung auswirken?

Mache dir den Weg bewusst, den du mit deiner toxischen Beziehung in der Vergangenheit eingeschlagen hast und dann frage dich, wohin dieser Weg führt. Wo wirst du, wenn du die Beziehung nicht beendest, in fünf oder fünfzehn Jahren stehen?

Kläre dein Warum, um genügend Antrieb für die Kräfte zehrende Trennungsphase zu sammeln. Denn wie schon Nietzsche gesagt hat: "Wer ein starkes Warum hat, kann fast jedes Wie ertragen."

Nachdem du deine Gründe geklärt hast, triff die unumstößliche Entscheidung, deine toxische Beziehung ein für allemal zu beenden.

2. Erobere dir im Vorfeld möglichst viel Selbstständigkeit zurück

Bestehe auf einem eigenen Konto. Oder wenigstens darauf, die gemeinsamen Bankdaten für Notfälle selbst zu kennen. Wenn es nicht anders geht, durchwühle alle Unterlagen nach den Daten, wenn der toxische Partner nicht zuhause ist.

Entferne mögliche Spyware von deinem Handy. Such dir wenn nötig jemanden, der sich damit auskennt. Lege dir ein geheimes Email-Konto an, von dem du zukünftig alles Wesentliche regelst. Rede mit deinen engsten Freunden über das, was wirklich in eurer Beziehung abläuft. Bitte sie um Unterstützung bei deinem Vorhaben, aber achte darauf, dass es wirklich gute Freunde und nicht Flying Monkeys des toxischen Partners sind, die ihm von eurem Gespräch und deinem Vorhaben berichten.

Lerne, Behördengänge selbstständig zu erledigen. Bewirb dich auf einen Job. Spare oder leihe dir etwas Geld. Tu was nötig ist, um unabhängiger zu werden und mehr Boden unter die Füße zu bekommen. Je stabiler du stehst, desto schwerer kann er dich umschubsen.

3. Grey Stone Technik

Die meisten toxischen Partner sind Narzissten. Toxische Narzissten ernähren sich von den Gefühlen, die sie in dir hervorrufen. Den Guten wie den Schlechten. Deine Emotionen sind Teil ihrer narzisstischen Zufuhr.

Bei der Grey Stone Technik geht es darum, dem Narzissten nicht mehr als Zufuhrquelle zur Verfügung zu stehen. So verliert er mit der Zeit möglicherweise das Interesse an dir.

Dafür musst du für ihn so uninteressant wie möglich werden. In jeder Hinsicht. Werde zum grauen Stein (Grey Stone). Zeige möglichst wenig Gefühle vor ihm.

Je weniger emotional du auf den Narzissten reagierst, desto ungeeigneter bist du für ihn als narzisstische Zufuhrquelle. Dazu gehört auch, dass du von dir aus keinen Kontakt zu ihm aufnimmst. Auf seine Kontaktversuche solltest du nur kurz angebunden und vollkommen unemotional reagieren. Antworte aber nur, wenn es unbedingt nötig ist.

4. Raus aus dem toxischen Umfeld

Oft gibt es im Umfeld des toxischen Partners Bekannte oder Verwandte, die nicht ahnen, mit wem sie es zu tun haben und sein manipulatives falsches Spiel nicht durchschauen. Sie sind seine Flying Monkeys.

Halte dich fern von ihnen und gehe dabei möglichst so vor, dass niemand Verdacht schöpft. Ziehe dich unter Vorwänden zurück, reduziere den Kontakt und vertraue ihnen unter keinen Umständen persönliche Details an, die sie später dem toxischen Partner zutragen könnten. Erzähle vor allem niemandem, den du nicht zu einhundert Prozent vertraust, dass du die toxische Beziehung beenden willst, wenn du befürchten musst, dass es zum narzisstischen Partner durchsickern könnte.

5. Glaube nicht eine Sekunde, dass er sich wirklich ändern wird

Ehrlich: Lass es! So verlockend es auch sein mag, denn das wäre doch DIE Lösung für deine Probleme. Sie ist es nicht, denn ein Narzisst wird sich nicht ändern. Natürlich kann es sein, dass er alles daran setzt, dich zu überzeugen, er hätte sich geändert. Doch das dient lediglich dem Hoovering und kommt einer Spieleinladung zur nächsten Runde eures toxischen Kreislaufs gleich.

Nimm diese Einladung auf keinen Fall an sondern beende die toxische Beziehung. Sonst findest du dich schnell an einem Punkt wieder, der noch weiter unter deinem vorherigen Tiefpunkt liegt. Hier siehst du, wie es danach weitergeht:

>>> Der toxische Kreislauf

6. Lerne sein Spiel kennen und durchschaue seine Manipulation

Narzisstische Manipulation in einer toxischen Beziehung folgt einem Muster, dessen einzelne Techniken man beschreiben, beobachten und entlarven kann. Lerne alles über das Repertoire an perfiden Methoden, mit denen dich der toxische Partner immer wieder manipuliert.

Dafür habe ich den verlinkten Artikel geschrieben. Darin lernst du die 34 wichtigsten narzisstischen Manipulationstechniken im Detail kennen. Dieses Wissen wird dir helfen, achtsamer mit ihnen umzugehen, wenn sie dir im Alltag begegnen und nicht so schnell darauf hereinzufallen. Mit dem Wissen um diese Techniken wird es dir leichter fallen, die toxische Beziehung zu beenden.

>>> Narzissmus Manipulation – 34 Red Flags, die du unbedingt kennen solltest

7. Get Stronger: Stelle dich deinen Ängsten und sorge gut für dich

Um eine toxische Beziehung zu beenden reicht es nicht, deine äußeren Hausaufgaben zu machen. Die inneren sind fast noch wichtiger. Stelle dich deinen Ängsten und Schuldgefühlen, bevor er sie triggern kann. Löse diese wenn möglich auf, damit er weniger emotionale Hebelwirkung hat. Hier ist häufig professionelle Hilfe nötig.

Dazu gehört in vielen Fällen auch, dich den Beziehungserfahrungen und erlernten Bindungsstilen deiner Kindheit zu stellen. Oft werden durch Probleme im Elternhaus die Grundlagen für unser Verhalten in späteren Partnerschaften gelegt. Wenn dir der emotionale Missbrauch bereits aus dem Elternhaus vertraut ist, liegt eine Menge Arbeit vor dir, doch der Weg lohnt sich und führt zu einem Gefühl der inneren Freiheit, wie du es sicher noch nie zuvor gespürt hast.

Nutze alles, was dich stärkt. Gehe beispielsweise viel in die Natur und im Wald spazieren und profitiere vom Biophilia-Effekt. Treibe Sport, meditiere, ernähre dich gesund, verwöhne dich, erlerne eine Entspannungstechnik. Was auch immer dir hilft, in deine Kraft zu kommen, jetzt ist die Zeit dafür.

8. Entwickle eine Vision für dein Leben nach der toxischen Beziehung

Entwickle eine Vision deines Lebens nachdem du die toxische Beziehung beendet hast. Wichtig ist, dass der toxische Partner in dieser Vision keinen Platz mehr hat. Er ist dann etwas, das ins Museum deiner vergangenen Erfahrungen gehört, aus denen du gelernt und die dich durch dein inneres Wachstum in deinem Leben vorangebracht haben.

Diese Vision wird dir helfen, während du dabei bist, die toxische Beziehung zu beenden und dich auch durch die Zeit danach tragen. Am besten funktioniert sie, wenn du sie mit deinen Werte verknüpfst und mit einem persönlichen Entwicklungsziel verbindest.

Denn Ziele setzen wir uns weniger, um die Ziele selbst zu erreichen sondern um zu dem Menschen zu werden, der dieses Ziel erreichen kann. Deine Vision wird dann zur mentalen Gussform, in die dein zukünftiges Leben fließen kann. Sie gibt dir ein lohnenswertes und anziehendes Ziel vor, wenn die Trennung vom narzisstischen Partner gerade besonders hart ist.

9. Verstehe den narzisstischen Tanz und beende ihn

Zwischen Narzissten und ihren Partnern gibt es eine spezielle Dynamik, die sich oft auf die im Elternhaus erlernte Bindungsdynamik stützt. Bist du beispielsweise mit einem narzisstischen oder anderweitig belasteten Elternteil aufgewachsen, bist du es gewohnt, eigene Bedürfnisse zurückzustellen, über das gesunde Maß hinaus zu geben und untragbares Verhalten hinzunehmen.

Meist finden sich in einer toxischen Beziehung Menschen mit komplementären Mustern, also Mustern, die sich "wunderbar" ergänzen. Die narzisstisch- co-narzisstische Kollusion läuft somit wie ein gut geschmiertes Getriebe, in dem ein Zahnrad in das andere greift. So wie zwei gegenläufig gepolte Magnete sich unweigerlich anziehen.

Setze dich mit dieser Beziehungsdynamik auseinander und lerne alles darüber, was du in die Finger bekommen kannst. So fällt es dir leichter, das toxische Spiel, in das ihr euch beide verstrickt habt, mit mehr Abstand zu sehen. So kannst du schneller aussteigen oder - sogar noch besser - nicht mehr so häufig darin einsteigen. Auch das Beenden der toxischen Beziehung wird dadurch viel leichter.

Hier findest du wichtige Hintergrundinformationen, die den Magnetismus zwischen beiden Partnern in einer toxischen Beziehung detailliert beschreiben:

>>> Warum du immer wieder Narzissten anziehst und wie du damit aufhörst

10. Erkenne deinen Eigenanteil, aber hör auf, dir die Schuld an allem zu geben

Ja, es gibt in einer toxischen Beziehung immer auch einen Eigenanteil. Häufig liegt die Ursache in den eigenen co-narzisstischen Anteilen, die einen überhaupt erst anfällig für einen Narzissten gemacht haben. Doch auch diese sind nicht in einem Vakuum entstanden sondern begründen sich in ungünstigen Entwicklungsbedingungen im eigenen Elternhaus in der Kindheit.

Oft besteht der Eigenanteil auch darin, dass man eine toxische Beziehung über den Punkt des Erkennens ihrer Toxizität aufrecht erhält. Suche nach deinem Eigenanteil und nimm die damit verbundenen persönlichen Entwicklungsaufgaben an. Verstehe sie als Wachstumsimpulse deiner Seele, deren Überwindung dich ganzheitlicher, vollständiger, heiler machen wird.

Aber verwechsle sie nicht mit "Schuld" am toxischen Missbrauch, der in eurer Beziehung herrscht. Dein Eigenanteil ist nicht der Grund für das toxische Verhalten deines Partners, nur der Ort, an dem sich dieses auswirkt. Die toxischen und missbrauchenden Anteile liegen in deinem Partner und existieren unpersönlich. Das heißt, sie sind auch noch da, wenn du es einmal nicht mehr bist.

Wenn du deine toxische Beziehung beenden willst, hör auf, dir die Schuld zu geben. Es reicht, wenn dein Partner das tut, weil es seinem Muster entspricht. Du hast keine Schuld daran, dass es so ist wie es ist. Aber du hast Verantwortung dafür, dass es nicht so bleibt. Und du musst in dieser Beziehung auch nichts "lösen" oder "klären".

Das ist nämlich mit einem stark narzisstischen Partner schlichtweg unmöglich. Er wird da nicht mitspielen. Beende die toxische Beziehung und entwickle dich weiter. Ohne ihn.

11. Arbeite an deinem Selbstwertempfinden

Die ständigen Entwertungen des toxischen Partners hinterlassen tiefe Furchen in deinem Selbstwertgefühl. Doch oft hat das bereits deutlich früher begonnen. Besonders Menschen, die durch die Prägungen im Elternhaus gelernt haben, dass ihre Rolle darin besteht, für andere da zu sein und dass ihre eigenen Bedürfnisse weniger zählen, als die der anderen, geraten schnell in eine toxische Beziehung mit narzisstische geprägten Partnern.

Denn Menschen mit dieser Prägung oder allgemein co-narzisstischen Tendenzen eignen sich hervorragend, um ihnen zu helfen, ihr grandioses Selbstbild zu stützen. Je stärker dein Selbstwertempfinden unabhängig von äußerer Bestätigung und Zustimmung ist, desto weniger anfällig bist du dafür, erneut in eine narzisstisch-toxische Beziehung zu geraten.

Um eine toxische Beziehung beenden zu können, ist es ratsam, bereits vor der Trennung mit dem Aufbau eines starken internalisierten Selbstwertgefühls zu beginnen. Umso leicht wird es dir gelingen, den auf dich zu kommenden Sturm an Entwertungen des durch die Trennung narzisstisch gekränkten Partners unbeschadet zu überstehen.

Hierzu gibt es unzählige Möglichkeiten. Ein paar der effektivsten Methoden findest du in meinem eBook zum Thema Selbstwertgefühl, das in Kooperation mit dem myMONK-Verlag entstanden ist:

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12. Sammle objektive Beweise und lerne, deiner Wahrnehmung wieder zu vertrauen

Durch die anhaltende narzisstische Manipulation fängst du früher oder später an, deiner eigenen Wahrnehmung zu misstrauen. Da der toxische Partner Tatsachen verdreht, Schuldumkehr betreibt, dich anlügt und du eventuell sogar Opfer von Gaslighting wirst, fragst du dich am Ende noch, ob du nicht vielleicht in Wahrheit das Problem bist.

Am besten lange bevor du die toxische Beziehung beenden willst, spätestens jedoch danach, ist es sinnvoll, schrittweise das Vertrauen in deine eigene Wahrnehmung wiederzuerlangen. Hierzu gibt es therapeutische Übungen, die wunderbar funktionieren und am verletzten Bedürfnis nach "Bestätigung der eigenen Erfahrung" ansetzen (hör dir am besten gleich die passende Podcast-Folge unten dazu an).

Was du darüber hinaus tun kannst, ist Aufzeichnungen machen, Gesprächsverläufe dokumentieren (zum Beispiel im Anschluss an das jeweilige Gespräch als Gedächtnisprotokoll), andere befragen die während eines Gesprächs mit ihm anwesend waren, usw. Es geht dabei nicht darum, ihn später damit zu konfrontieren sondern dir Orientierung zu geben und dir selbst zu zeigen, dass du dir das alles nicht einbildest sondern einfach nur geschickt manipuliert wurdest.

Wenn du wieder Vertrauen in deine eigene Wahrnehmung gewonnen hast, wird es dir viel leichter fallen, dich nicht wieder einlullen zu lassen, wenn du die toxische Beziehung beenden willst.

13. Umgib dich mit nährenden Menschen, deren Gegenwart dir gut tut

Schon in der Phase bevor du deine toxische Beziehung beenden willst, besonders aber danach kann es enorm heilsam sein, dich mit nährenden Menschen zu umgeben, deren Gesellschaft dir einfach gut tut. Das sind in erster Linie Menschen, bei denen du dich nicht verstellen musst und die dich be- oder verurteilen. Also Freunde oder Familienangehörige, die dich du selbst sein lassen.

Suche die Gegenwart von anderen, denen du zu 100% vertrauen kannst, die ehrlich zu dir sind, dich akzeptieren, dir aber auch authentisch Feedback geben können, wenn sie der Meinung sind, dass du dir selbst etwas vormachst. Natürlich sind solche Menschen rar. Doch wenn du das Glück hast, so jemanden in deinem Leben zu haben, ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt, um seine Nähe zu suchen.

14. Erkläre Freunden und Familie, dass du die toxische Beziehung beenden willst

Wenn du solche Menschen wie im vorherigen Tipp in deinem Leben hast und du dir ohne den geringsten Zweifel sicher bist, dass sie dich unterstützen, die Wahrheit über deinen toxischen Partner kennen und mit absoluter Sicherheit nicht zu seinen Flying Monkeys gehören, vertraue dich ihnen an und berichte ihnen von deinem Vorhaben, die toxische Beziehung zu beenden.

Bitte sie aktiv um Hilfe. Das kann alles mögliche sein. Ob sie dabei sind, während du die Trennung verkündest, dir beim Umzug helfen oder dir beistehen, wenn dein toxische Ex Attacken gegen dich fährt.

15. Steigere dein Selbstvertrauen

Neben dem Selbstwertgefühl leidet auch das Selbstvertrauen unter einem toxisch-narzisstischen Partner ganz erheblich. Durch die permanenten Entwertungen gibt er dir das Gefühl, gar nichts zu können und erst recht nicht ohne ihn. Um nach dem Beenden der toxischen Beziehung dein Leben wieder aktiv in die Hand zu nehmen und schnellstmöglich autonom zu werden, musst du proaktiv an deinem Selbstvertrauen arbeiten.

Hierzu gibt es in Coaching und Therapie hervorragende Techniken, die schnelle und nachhaltige Erfolge in der Verbesserung deines Selbstvertrauens erzielen. Wenn du ohne Hilfe dein Selbstvertrauen steigern möchtest, nimm dir lieber kleine Schritte vor. Bleibe dabei im Flow, also im optimalen Verhältnis zwischen deinen bisherigen Fähigkeiten und der Aufgabe, die du bewältigen möchtest. Das gilt besonders für die Anfangszeit nachdem du die toxische Beziehung beendet hast.

Erobere dir sichere Plateaus und gehe von dort aus mit einem festen Stand weiter. Ein dutzend kleiner Erfolgserlebnisse bringt dich weiter, als ein großes. Erweitere so nach und nach deine bisherige Komfortzone, sodass du nicht nur Vertrauen in einzelnen Bereichen erlangst sondern dein Selbstvertrauen in deine grundsätzliche Fähigkeit steigt, auch mit neuen Situationen denen du bisher noch nie begegnet bist, konstruktiv umzugehen.

Denn das ist die wichtigste Form von Selbstvertrauen. Und davon kannst du nach dem Beenden der toxischen Beziehung gar nicht genug haben.

16. No Contact: Nerver, nie!

Eine der wichtigsten Regeln beim Beenden einer toxischen Beziehung lautet:  Vermeide jeglichen Kontakt. Natürlich geht das nicht immer. In vielen Fällen wird dein Ex den Kontakt zu dir suchen. In einer Trennungsphase gibt es häufig viele Angelegenheiten zu regeln. Wart ihr verheiratet oder habt ein gemeinsames Haus, muss vieles an die neue Situation angepasst werden. Das geht selten ganz ohne Kontakt.

Gibt es gemeinsame Kinder, gilt das natürlich umso mehr. Mit einiger Sicherheit wird dein Ex dir nach dem Beenden eurer toxischen Beziehung bei jeder Gelegenheit Vorwürfe machen, dir die alleinige Schuld geben und versuchen, die Kinder auf seine Seite zu ziehen.

Dazu wird er Lügen über dich verbreiten oder dich bei anderen schlecht machen. Was auch kommt, beschränke den Kontakt auf das absolut notwendige Minimum.

Doch auch von deiner Seite droht möglicherweise Gefahr. Die wenigsten beenden eine toxische Beziehung ohne massiven Trennungsschmerz. Auch wenn eure Beziehung vollkommen dysfunktional war. Es mag der Moment kommen, wo alles in dir wieder zurück zu ihm will. Vielleicht weil du ihn vermisst.

Vielleicht auch, weil er dir, wenn du die toxische Beziehung beendet hast, das Leben so zur Hölle macht, dass es leichter wirkt, einfach zu ihm zurückzugehen, damit es endlich aufhört. Diesem Drang musst du widerstehen. Arbeite an deinen Themen, stell dich deinen Ängsten, löse deine emotionalen Blockaden, hol dir Hilfe. Tue, was immer nötig ist, aber vermeide jeglichen Kontakt.

Das gilt genauso für das Stalken der Social Media Profile deines Ex. Sprich nicht mit gemeinsamen Freunden über ihn, um zu erfahren, wie es ihm geht. Auch nicht, ob er schon jemand Neues hat. Aus Sicht deines Gehirns bist du in dem Moment unter Umständen wie eine Süchtige, der man ihre Drogen weggenommen hat. Die Erlebnisse in deiner toxischen Beziehung haben Spuren in deinem Gehirn hinterlassen.

Deine gesamte Biochemie ist durcheinander. Die Oxytocin- und Dopaminlevel sind aus dem Gleichgewicht. Das kann deine gesamte Wahrnehmung verdrehen.

Das gilt umso mehr, wenn du Opfer von Trauma Bonding geworden bist. An einem kalten Entzug führt kein Weg vorbei. Du brauchst eine ausgiebige Phase des Narzissten-Detoxing. Sonst hängst du nach dem kleinsten Rückfall wieder an der Nadel.

17. Setze deutliche Grenzen, wenn nötig

Durch den permanenten Druck, den der toxische Partner auf dich ausübt, scheint es manchmal deutlich einfach zu sein, Zugeständnisse zu machen und faule Kompromisse einzugehen. Doch ein Narzisst wertet das als Zustimmung und Bestätigung, dass er mit seiner Art und Sichtweise im Recht ist.

Auch wenn es verlockend wirkt, einfach mal nachzugeben, musst du besonders nachdem du die toxische Beziehung beendet hast, deutliche und unmissverständliche Grenzen setzen und auf deren Einhaltung achten. Narzissten wenden sonst eine Technik an, die sich Grooming nennt. Dabei werden deine bisherigen Grenzen sukzessive aufgeweicht und bei jedem Mal geht der Narzisst ein Stück weiter.

Durch den Gewöhnungseffekt erduldest du mit der Zeit Verhaltensweisen, die dich vor dem Grooming noch zu drastischen Gegenmaßnahmen oder einer Flucht aus der Situation veranlasst hätten. Auch wenn es mehr als verständlich ist, wenn du nach den ständigen Attacken des Narzissten kaum noch Energie übrig hast, um dich zu wehren, so verschlimmerst du auf Dauer die Situation, wenn du ihm nicht immer wieder deutliche (aber faire) Grenzen setzt, die nicht verhandelbar sind.

Sollte dein toxischer Ex dich stalken, dir drohen oder zu Gewalttätigkeiten neigen, so kannst du auch ein Kontaktverbot gegen ihn erwirken, das es ihm untersagt, dich oder Menschen in deinem Umfeld zu kontaktieren oder sich dir näher als 50 Meter zu nähern. Hält er sich nicht daran, kannst du dies dokumentieren oder dich direkt an die Polizei wenden.

18. Sorge für menschliche Puffer

Eine toxische Beziehung zu beenden bedeutet, sich der gesamten narzisstischen Wut des Ex-Partners auszusetzen. Er wird versuchen, dich auf jede erdenkliche Art zu manipulieren, einzuschüchtern und unter Druck zu setzen. Dabei kann es sein, dass er sich in seinem Verhalten wandlungsfähig wie ein Chamäleon verhält.

Im einen Moment spielt er Reue vor und überschüttet dich mit Zuneigungsbekundungen, im nächsten Moment droht er damit, dich bei deinem Arbeitgeber anzuschwärzen oder deinen aus einer früheren Beziehung stammenden Kinder etwas anzutun.

Eine wichtige Grundregel beim Beenden einer toxischen Beziehung besagt, wann immer es möglich ist, bei unvermeidbarem Kontakt mindestens eine weitere Person als Puffer zwischen dir und dem toxischen Ex dabei zu haben. Ihr solltet so wenig wie möglich direkt miteinander kommunizieren sondern wann immer es geht indirekt über Dritte.

Das können gute Freunde sein, die dich begleiten, wenn du deine verbliebenen Sachen aus der gemeinsamen Wohnung holst, deine Schwester, die bei einem unvermeidlichen Klärungsgespräch dabei ist, dein Vater, der anwesend ist wenn dein toxischer Ex die Kinder übers Wochenende zu sich holt oder auch offizielle Personen, die ein bestimmtes Amt oder eine wichtige Funktion ausüben.

Ein Beispiel wäre hier ein mit dem Thema vertrauter Rechtsanwalt, über den zukünftig die gesamte Kommunikation läuft. Du solltest es um jeden Preis vermeiden, alleine Zeit mit ihm zu verbringen. Das gilt besonders für die Anfangszeit nachdem du die toxische Beziehung beendet hast.

19. Führe ein Trennungs-Tagebuch

Wenn du deine toxische Beziehung beenden willst, kann dir ein Trennungs-Tagebuch wertvolle Dienste leisten. Du kannst es entweder nach der Trennung beginnen oder bereits damit beginnen, wenn du bisher nur den Entschluss gefasst hast, dass du deine toxische Beziehung in absehbarer Zeit beenden willst.

Das Trennungs-Tagebuch kann verschiedene Funktionen für dich erfüllen. Zum einen ist es eine Art Ventil. Was du von deinen Ängsten und Emotionen aufschreibst, hast du bereits zum Teil externalisiert. Etwas, das vorher nur innen war, ist jetzt außen. Das allein kann schon entlasten.

Darüber hinaus kannst du in deinem Trennungs-Tagebuch ganz bewusst deinen Fokus auf Kleinigkeiten legen, die dir helfen, dein Selbstwertgefühl und dein Selbstvertrauen zu stärken. Lege dir hierzu, wenn du magst, verschiedene Rubriken an, in denen du die jeweils passenden Ereignisse und Gedanken des Tages einträgst.

Achte dabei auf jede noch so kleine Kleinigkeit, die dir gelungen ist. Nimm dabei den Prozess wahr. Was klappt heute schon etwas besser, das noch vor ein paar Wochen gar nicht ging? So bringst du deinem Geist mit der Zeit bei, deine positiven Veränderungsmöglichkeiten höher einzuschätzen.

Du stärkst dadurch deine Resilienz. Denn ein wichtiger Faktor der Resilienz betrifft unsere subjektive Einschätzung darüber, wie hoch wir unsere Fähigkeiten bewerten, mit den vor uns liegenden Herausforderungen konstruktiv umzugehen und Lösungen zu finden.

Halte dabei auch Momentaufnahmen fest. Mache beispielsweise eine Bild von dir direkt nach der Trennung und dann eines drei Monate danach. Welche positiven Veränderungen bemerkst du? Hat sich dein Hautbild verändert? Haben deine Augen wieder mehr Glanz bekommen? Wie hat sich deine Ausstrahlung verändert?

Solche Veränderungen in gewissen Zeitabständen zu dokumentieren hilft dir zu erkennen, dass du auf einem gute Weg bist.

20. Lege ein Stalking-Tagebuch an

Ein Stalking-Tagebuch dient in erster Linie der Beweis-Dokumentation nachdem Beenden der toxische Beziehung. Sie kann später vor Gericht verwendet werden, um den toxischen Partner zur Verantwortung zu ziehen oder ein Kontaktverbot zu erwirken.

Du dokumentierst darin jeden Kontaktverlauf, egal ob per Mail, Telefon, E-Mail, Kurznachricht, WhatsApp oder persönlich. Hebe dazu auch unbedingt die originalen Nachrichten auf. Wenn ihr telefoniert oder euch persönlich sprecht, versuche nach Möglichkeit immer dafür zu sorgen, dass bei eurem Gespräch eine dritte Person mithört oder dabei ist, der du vertraust. Wie bereits in Tipp Nr. 18 beschrieben.

Wenn ihr beispielsweise telefoniert, teile ihm vorab auch mit, wer bei dir ist und das Gespräch mithört. Das ist nur fair, hält ihn vielleicht von manchen Attacken gegen dich ab und ist auch rechtlich unbedenklicher, als wenn du einfach ohne sein Wissen andere mithören oder gar das Gespräch mitschneiden würdest (dies stellt keine Rechtsberatung dar und ich bin auch kein Rechtsanwalt).

Darüber hinaus dokumentierst du jeden weiteren Angriff auf dich, deine Privatsphäre, deine Ehre und Würde, deinen Ruf sowie deine Besitztümer und Menschen / Tiere, die dir nahe stehen. Sammele so viele Beweise wie möglich. Nutze Fotos, Aufzeichnungen, Gedächtnisprotokolle, usw. Sollte er körperlich gewalttätig gegen dich, die Kinder oder den Hund werden, gehe unbedingt zum Arzt und lass die Verletzungen dokumentieren (auch mit Fotos) und erstatte anschließend Anzeige bei der Polizei.

So bist du auf der sicheren Seite, wenn du dich nach dem Beenden der toxischen Beziehung oder bereits davor an die Polizei wendest oder vor Gericht gehen musst. Auch bei einem möglichen Sorgerechtsstreit hat schon so manches Mal ein Stalking-Tagebuch den Ausschlag gegeben.

Halte dich dabei aber unbedingt an die Fakten. Bleibe sachlich und nüchtern, beschreibe nur und übertreibe nicht.

Auch wenn die Verlockung groß sein mag, erfinde um Himmels Willen nichts, nur um ihm eins auszuwischen oder dir einen Vorteil zu verschaffen. Zum einen wäre das sein Niveau und nicht deins. Zum anderen fliegt dir das mit Sicherheit irgendwann um die Ohren und schwächt dann deine Position enorm.

21. Suche dir professionelle Hilfe

Die Trennung von einem toxischen Partner kann eine der härtesten Herausforderungen deines Lebens sein. Doch es gibt Profis, die sich damit auskennen und dir helfen können. Dazu zählen viele offizielle Hilfseinrichtungen. Zum Beispiel Frauenhäuser, das weiße Kreuz, Profamilia oder der sozialpsychiatrische Dienst deiner Stadt.

Bei häuslicher Gewalt hilft auch die Polizei. Es gibt spezialisierte Anwälte, die dich unterstützen können. Oft werden diese von einem Träger bezahlt. Und es gibt Therapeuten und Coaches, die dir helfen, die Trennung möglichst unbeschadet zu überstehen und sogar daran zu wachsen, um später nicht erneut in toxische Beziehungen zu geraten. Das schützt auch deine Kinder.

Toxische Beziehung beenden: Hilfestellen für Opfer narzisstischen Missbrauchs

Vielleicht steckst du noch mittendrin. Befindest dich in großer seelischer, finanzieller oder körperlicher Not. Dann such dir Hilfe und zwar umgehend. Je nach deiner Situation gibt es viele Anlaufstellen für Betroffene.

Einige davon sind unspezifisch. Dazu zählt beispielsweise die Telefonseelsorge oder der sozialpsychiatrische Dienst. Andere sind auf eine Zielgruppe von Betroffenen spezialisiert. Wie Hilfe für Angehörige von Alkoholikern (Al Anon Familiengruppen) oder bei körperlicher Gewalt (Frauenhäuser).

Jede Anlaufstelle kann dich aber, sollten sie sich nicht zuständig fühlen, an für dich geeignete Hilfsangebote verweisen. Klick einfach auf den Link, der dir für deine Situation am geeignetsten scheint. Diese Liste stellt nur eine Auswahl dar. Darüber hinaus existieren viele weitere Hilfsangebote.

Nach der Trennung: Wie du mit Stalking, Drohungen, Love Bombing und anderen Taktiken umgehst

Eine toxische Beziehung zu beenden ist kein Zuckerschlecken. Du bist gezwungen, dich notfalls mit harten Mitteln von einem Menschen zu trennen, den du vermutlich einmal sehr geliebt hast und der dich seither an deinen tiefsten Ängsten gepackt, deine Wahrnehmung verdreht und dich nach Strich und Faden manipuliert hat.

Doch auch nachdem du die toxische Beziehung beendet hast, ist es leider meist noch nicht vorbei. Da die meisten toxischen Partner Narzissten sind und es als schwere Kränkung empfinden, wenn du dich von ihnen trennst, wird dein Ex vermutlich alles versuchen, um dich zurückzugewinnen und / oder zu erniedrigen und dein Leben zu zerstören.

Er will dich spüren lassen, dass du ohne ihn nichts bist und dich dazu bringen, auf allen Vieren zu ihm zurück zu kriechen. Tu ihm diesen Gefallen nicht. Es wird sonst nicht besser sondern immer schlimmer.

Vielleicht wird er dich mit Liebe überschütten, wie in der Anfangsphase, wird von seiner Läuterung sprechen und all das tun, was du dir immer gewünscht hast. Fall nicht darauf herein!

Oder er wird dich massiv unter Druck setzen, dir drohen, dich verleumden, andere gegen dich aufbringen oder zu noch härtere Mitteln greifen. Bleib standhaft und suche dir Hilfe! Du musst dich dem nicht allein stellen.

In der Zeit nachdem du die toxische Beziehung beendet hast, ist es wichtiger denn je zuvor, wieder in deine Kraft zu finden. Nimm alte Hobbys wieder auf, die du für den toxischen Partner aufgegeben hattest, triff dich mit nährenden Menschen, kümmere dich um deine Persönlichkeitsentwicklung, tu' was dir gut tut.

Bereite dich seelisch und körperlich auf die herausfordernde Phase nach dem Beenden der toxischen Beziehung vor. Trainiere deinen Körper und deinen Geist. Stärke deine Resilienz, also deine innere Widerstandskraft, die dir hilft, mit schwierigen Situationen im Leben klar zu kommen. Wecke deine innere Kriegerin oder deinen inneren Krieger. Finde Kraft in dir.

Lerne alles über seine Methoden und Taktiken. So verliert er das Überraschungsmoment. Mache dir deine Grenzen klar. Überlege dir vorher detailliert, auf welche seiner Aktionen welche deiner Reaktionen folgen soll. "Wenn er X macht, reagiere ich mit Y." Je genauer du vorher weißt, wie du reagieren möchtest, desto weniger kannst du überrascht werden.

So wird deine Reaktion auf sein Verhalten zu einem No Brainer. Etwas, über das du nicht nachdenken musst und das deshalb keine geistigen Ressourcen verbraucht. Du kommst dann nicht so leicht ins Wanken, wenn er alle Register ziehen sollte. Auf diese Weise wirst du weniger in die Defensive gedrängt und kannst seinen Attacken mit einer gewissen Gelassenheit begegnen.

Nach dem Beenden der toxischen Beziehung kommt das Verarbeiten

Wenn du es geschafft hast, die toxische Beziehung zu beenden, kommt das Verarbeiten. Du musst deine Wunden lecken, wieder auf die Beine kommen, heilen. Sobald du dich erholt hast, solltest du dich im nächsten Schritt darum kümmern, deinen eigenen Mustern auf die Spur zu kommen, mit denen du möglicherweise unbewusst und natürlich ungewollt zum Zustandekommen oder Aufrechterhalten der toxischen Beziehung beigetragen hast.  So stellst du sicher, dass dir so etwas nie wieder passiert.

Wie du dabei am besten vorgehst, erfährst du hier: >>> Toxische Beziehung verarbeiten - Wie du wieder ganz wirst

Die nächste Partnerschaft nach dem Beenden der toxischen Beziehung: Vorsicht Falle!

In der Zeit unmittelbar nachdem du deine toxische Beziehung beendet hast, bist du besonders anfällig dafür, gleich wieder in die nächste zu geraten. Du bist ausgebrannt, sehnst dich nach Liebe und Geborgenheit, danach, dich einfach mal anlehnen zu können, ein offenes und verständnisvolles Ohr zu finden und wertgeschätzt zu werden für das, was du bist. Mehr als je zuvor.

Und leider wittern Narzissten genau diesen Zustand sieben Meilen gegen den Wind. So angeschossen wirst du schnell zur Beute vom Love Bombing des nächsten toxischen Partners. Besonders dann, wenn du dir nicht die Zeit genommen hast, deine Wunden zu versorgen, erst einmal nur auf dich zu schauen und die Bindungsmuster aufzuarbeiten, die dich in der Vergangenheit anfällig für toxische Beziehungen gemacht haben.

So reizvoll es auch sein mag, sich nach dem Beenden der letzten toxischen Beziehung in die wärmenden Arme eines neuen Partners oder einer neuen Partnerin zu begeben. Jetzt geht es erstmal nur um dich. Du solltest eine Zeit alleine - das heißt: in keiner Partnerschaft - sein.

Nutze diese Zeit für deine Heilung und Weiterentwicklung. Gehe auf eine tiefe Innenreise und finde deine innere Kraft. Verbinde dich mit dem Menschen, der du im Innersten wirklich bist und lerne, liebevoll mit dir umzugehen und nachhaltigere Wege zu finden, deine wertvollen Bedürfnisse zu erfüllen.

Dein nächster Schritt

Sicher informierst du dich hier nicht ohne Grund darüber, wie man eine toxische Beziehung beenden kann. Viele suchen Rat und Hilfe, weil sie selbst in einer toxischen Beziehung stecken, noch unter den Folgen leiden oder mit einem Narzissten in ihrem Umfeld zu tun haben. Trage dich zu meinem kostenlosen Newsletter ein und lerne Narzissten besser zu verstehen und toxische Beziehungsmuster zu überwinden:

Ent-Narzisstifiziert: Wie du nur noch Bindungen eingehst, die dir wirklich gut tun

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Wer schreibt hier?

Hi,

ich bin Andreas...

und auf toxische Beziehungsmuster mit narzisstischen Persönlichkeiten spezialisiert Seit über zehn Jahren helfe ich deshalb als Live-Coach, Heilpraktiker für Psychotherapie und Autor Partnern und Kindern von Narzissten, wieder auf die Beine zu kommen, alte Wunden zu heilen und co-abhängige Bindungsmuster zu überwinden, um in Zukunft wertschätzenden Beziehungen auf Augenhöhe zu führen.

Zum Hauptartikel über Toxische Beziehungen:

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