Toxische Beziehung beenden: Wie und wie nicht

Toxische Beziehung beenden - Wie es geht

Eine toxische Beziehung beenden isst kein Kinderspiel. Viele gehen dabei emotional durch die Hölle. Dabei gibt es viele Fallgruben, die es dir zusätzlich erschweren. Die besten Chancen, die toxische Beziehung nachhaltig zu beenden hast du, wenn du die Trennung im Voraus planst. Hier ist, was du dabei beachten musst.

Eine toxische Beziehung beenden fordert dir alles ab. Du musst bis an deine Grenzen gehen. Oft darüber hinaus. Dabei gibt es bestimmte Fähigkeiten, die dir dabei helfen. Einige besonders Hilfreiche darunter stelle ich dir im Folgenden vor.

Toxische Beziehung beenden - Wie geht das?

Mit Trennungskompetenz. Das ist die Fähigkeit, während der Trennungsphase in deinem Erwachsenen-Ich zu bleiben, anstatt in dein inneres Kind abzurutschen. Von dort aus kümmerst du dich um die Bedürfnisse, Ängste und Nöte deines inneren Kindes. Du erlebst das Geschehen jedoch nicht durch seine Augen. Du bleibst rational und behältst die Realität im Blick.

Toxische Beziehungen sind wie eine Droge. Eine toxische Beziehung zu beenden fühlt sich an, wie der kalte Entzug für einen Junkie. Du gelangst an deinen persönlichen Ground Zero.

Wenn du eine toxische Beziehung beenden willst, benötigst du im Anschluss ein regelrechtes Narzissten-Detoxing. Dabei ist in den ersten Wochen alles erlaubt, was ablenkt. Ziel muss es sein, dich so wenig wie möglich mit dem toxischen Ex zu beschäftigen.

Dazu darfst du alles konsumieren, was dir dabei hilft. Gib dir einen Serienmarathon nach dem anderen, vereinbare mit deinem Schokodealer eine Flatrate. Mach Urlaub in einem fernen Land. Triff deine Freundinnen, aber sprecht um Himmels Willen nicht über deinen toxischen Ex und was er jetzt macht und mit wem. Auch das Stalken seiner Social Media Profile ist tabu.

Toxische Beziehung beenden: Trennungskompetenz erwerben

Eine toxische Beziehung beenden ist nie leicht. Das liegt an der besonderen Dynamik aus Manipulation, Schuld- und Schamgefühlen, Bindungs- und Trennungsängsten. Befindet ihr euch in einer narzisstischen Kollusion, wird es umso schwerer, die toxische Beziehung zu beenden.

Wie leicht oder schwer es dir fällt, die toxische Beziehung zu beenden, liegt nicht zuletzt auch an deinem in der Kindheit gelernten Bindungsverhalten. Hier wiederholen wir als Erwachsene die Muster, die wir in der Kindheit erlernt haben.

Hierzu haben die beiden anerkannten Wissenschaftler Bowlby und Ainsworth das Bindungs- und Trennungsverhaltens zwischen Müttern und ihren Kindern untersucht. Dabei zeigten sich verschiedene Bindungsstile, die sich bis ins Erwachsenenalter halten.

Wenn du eine toxische Beziehung beenden möchtest, ohne wieder rückfällig zu werden, musst du dich mit deinen eigenen Bindungserfahrungen auseinandersetzen.

Die Erkenntnisse der beiden Forscher gehören heute zum psychologischen Grundlagenwissen. Die beiden kategorisierten die verschiedenen beobachteten Bindungsstile in vier Bereiche:

Bindungsstile nach Bowlby und Ainsworth

1. Sichere Bindung

Kinder mit sicherer Bindung äußern unbefangen ihre Gefühle. Sie gehen offen auf andere Menschen zu.

2. Unsicher-vermeidende Bindung

Kinder mit unsicher-vermeidender Bindung verhalten sich pseudo-autonom. Sie tun, als wären sie weitestgehend unabhängig von ihrer Bezugsperson und zeigen klassisches Kontaktvermeidungsverhalten. Dabei wenden sie sich primär einem Spiel oder Spielzeug zu, um ihren inneren Stress zu bewältigen.

3. Unsicher-ambivalente Bindung

Bei der unsicher-ambivalenten Bindung sind die Kinder in ihrem Verhalten und Gefühlsausdruck hin-und-her gerissen. Zwischen dem Wunsch nach Nähe zu ihrer Bezugsperson einerseits und deren gleichzeitigem Zurückweisen andererseits. Sie wünschen sich Nähe, können sie jedoch nicht aushalten.

4. Desorganisierte Bindung

Desorganisierte Bindung ist die schwerste Form der Bindungsstörung. Die Kinder verhalten sich weitestgehend emotionslos. Sie zeigen Verhaltensweisen, die man sonst von Schizophrenen kennt. Dazu gehören Schaukeln, Bewegungsstereotypien, sich im Kreis drehen, mit dem Kopf wackeln und andere.

Was ist dein persönlicher Bindungsstil?

In den letzten Jahren wurde die Bindungstheorie nach Ainsworth häufiger kritisiert und an ihrer Allgemeingültigkeit gerüttelt. Viele dieser Kritikpunkte sind sicher berechtigt und sollten aufgegriffen werden, um sie weiter auszudifferenzieren. Für die Praxis hat sie jedoch nach wie vor einen hohen Wert und kann hilfreiche Ansatzpunkte für das eigene Beziehungs- und Bindungsverhalten liefern. 

Dein persönlicher Bindungsverhalten ist ein zentrales Thema, wenn es darum geht, eine toxische Beziehung zu beenden. Ihn zu reflektieren und einen erwachsenen und konstruktiven Umgang mit Trennungssituationen zu erlernen, ist ein wesentlicher Bestandteil im Life-Coaching mit meinen Klienten.

Du erleichterst es dir dadurch nicht nur, deine toxische Beziehung zu beenden sondern profitierst auch darüber hinaus. Denn das Leben ist voll von kleinen und mittleren Trennungserfahrungen, die wir erfolgreich meistern müssen. Hier kann die Reflektion des eigenen Bindungs- und Trennungsstils einen wertvollen Beitrag leisten.

Eine toxische Beziehung beenden muss gut vorbereitet sein

Da Manipulation in einer toxischen Beziehung an der Tagesordnung ist, kannst du dich in vielen Fällen nicht leichtfertig trennen. Oft hat der toxische Partner dich über Jahre immer weiter unter seine Kontrolle gebracht. Er kennt deine Bankdaten oder verwaltet das gemeinsame Konto. Oft weiß er alle deine Passwörter und kann auf deine Emails zugreifen.

Manchmal kontrolliert und verfolgt er jeden deiner Schritte. Häufig gibt es gemeinsame finanzielle Verpflichtungen wie die Ratenzahlung für ein Haus. Oder ihr seid durch gemeinsame Kinder aneinander gebunden.

Vielleicht bist du sogar finanziell von ihm abhängig. Dann hast du möglicherweise Angst, mit den Kindern ohne einen Cent dazustehen, wenn du die toxische Beziehung mit ihm beendest. Ein echter Narzisst lässt dich nicht kampflos gehen. Sobald er Wind davon bekommt, dass du die toxische Beziehung beenden willst, wird er alles unternehmen, um dich daran zu hindern.

Er wird Druck erzeugen, aggressiv und aufbrausend sein dir Schuldgefühle einreden und betonen, dass du ohne ihn gar nicht lebensfähig seist, dir drohen und dich vielleicht mit einer Schmutzkampagne überziehen oder seine Flying Monkeys aktivieren und sie gegen dich einsetzen.

Deshalb darfst du keinen Schritt dem Zufall überlassen, wenn du die toxische Beziehung beenden willst. Je besser vorbereitet du bist, desto größer ist dein strategischer Vorteil. Er sollte so spät wie möglich erfahren, dass du die toxische Beziehung mit ihm beenden willst. So hast du die besten Chancen, den Absprung wirklich zu schaffen.

Toxische Beziehung beenden: Was du im Vorfeld tun solltest

Eine toxische Beziehung beenden benötigt in vielen Fällen eine wochenlange Vorbereitung. In dieser Zeit unternimmst du möglichst im Verborgenen Schritte, die dir einen strategischen Vorteil verschaffen. Wenn es soweit ist, hast du den Überraschungseffekt auf deiner Seite.

1. Erobere dir im Vorfeld möglichst viel Selbstständigkeit zurück

Bestehe auf einem eigenen Konto. Oder wenigstens darauf, die gemeinsamen Bankdaten für Notfälle selbst zu kennen. Wenn es nicht anders geht, durchwühle alle Unterlagen nach den Daten, wenn der toxische Partner nicht zuhause ist.

Entferne mögliche Spyware von deinem Handy. Such dir wenn nötig jemanden, der sich damit auskennt. Lege dir ein geheimes Email-Konto an, von dem du zukünftig alles Wesentliche regelst. Rede mit deinen engsten Freunden über das, was wirklich in eurer Beziehung abläuft. Bitte sie um Unterstützung bei deinem Vorhaben, aber achte darauf, dass es wirklich gute Freunde und nicht Flying Monkeys des toxischen Partners sind, die ihm von eurem Gespräch und deinem Vorhaben berichten.

Lerne, Behördengänge selbstständig zu erledigen. Bewirb dich auf einen Job. Spare oder leihe dir etwas Geld. Tu was nötig ist, um unabhängiger zu werden und mehr Boden unter die Füße zu bekommen. Je stabiler du stehst, desto schwerer kann er dich umschubsen.

2. Get Stronger

Um eine toxische Beziehung zu beenden reicht es nicht, deine äußeren Hausaufgaben zu machen. Die inneren sind fast noch wichtiger. Stelle dich deinen Ängsten und Schuldgefühlen, bevor er sie triggern kann. Löse diese wenn möglich auf, damit er weniger emotionale Hebelwirkung hat. Hier ist häufig professionelle Hilfe nötig.

Ich bin kein Freund davon, nicht die Wahrheit zu sagen. Aber wenn du eine toxische Beziehung mit einem Narzissten beenden möchtest, musst du taktisch vorgehen. Dazu lässt es sich häufig nicht vermeiden, ebenfalls zu lügen und zu taktieren, auch wenn das sonst so gar nicht deine Art ist.

3. Suche dir externe Hilfe

Die Trennung von einem toxischen Partner kann eine der härtesten Herausforderungen deines Lebens sein. Doch es gibt Profis, die sich damit auskennen und dir helfen können. Dazu zählen viele offizielle Hilfseinrichtungen. Zum Beispiel Frauenhäuser, das weiße Kreuz, Profamilia oder der sozialpsychiatrische Dienst deiner Stadt.

Bei häuslicher Gewalt hilft auch die Polizei. Es gibt spezialisierte Anwälte, die dich unterstützen können. Oft werden diese von einem Träger bezahlt. Und es gibt Therapeuten, die dir helfen, die Trennung möglichst unbeschadet zu überstehen. Das nützt auch deinen Kindern.

Begegne der Gefahr des jahrelangen In and Out

Durch die besondere Beziehungsdynamik einer toxischen Beziehung ist das Rückfallrisiko nach dem Beenden besonders hoch. Mittels Hoovering, sozialem oder finanziellem Druck, induzierten Schuldgefühlen oder anderen Manipulationstechniken versucht der toxische Partner, dich wieder zurückzuholen. Oder du willst sogar freiwillig zurück, weil du die Trennung nicht aushältst.

Deshalb ist es wichtig, dich intensiv mit deinem Eigenanteil auseinanderzusetzen. Du musst größer und stärker werden, als du es bisher warst, um die toxische Beziehung zu beenden. Nur so kannst du sicherstellen, später nicht wieder rückfällig zu werden. Oder schnurstracks mit dem nächsten Narzissten in eine weitere toxische Beziehung zu geraten.

Grey Stone Technik

Die meisten toxischen Partner sind Narzissten. Toxische Narzissten ernähren sich von den Gefühlen, die sie in dir hervorrufen. Den Guten wie den Schlechten. Deine Emotionen sind Teil ihrer narzisstischen Zufuhr.

Bei der Grey Stone Technik geht es darum, dem Narzissten nicht mehr als Zufuhrquelle zur Verfügung zu stehen. So verliert er mit der Zeit möglicherweise das Interesse an dir.

Dafür musst du für ihn so uninteressant wie möglich werden. In jeder Hinsicht. Werde zum grauen Stein (Grey Stone). Zeige möglichst wenig Gefühle vor ihm.

Je weniger emotional du auf den Narzissten reagierst, desto ungeeigneter bist du für ihn als narzisstische Zufuhrquelle. Dazu gehört auch, dass du von dir aus keinen Kontakt zu ihm aufnimmst. Auf seine Kontaktversuche solltest du nur kurz angebunden und vollkommen unemotional reagieren. Antworte aber nur, wenn es unbedingt nötig ist.

No Contact Regel

Eine der wichtigsten Regeln beim Beenden einer toxischen Beziehung lautet:  Vermeide jeglichen Kontakt. Natürlich geht das nicht immer. In vielen Fällen wird dein Ex den Kontakt zu dir suchen. In einer Trennungsphase gibt es häufig viele Angelegenheiten zu regeln. Wart ihr verheiratet oder habt ein gemeinsames Haus, muss vieles an die neue Situation angepasst werden. Das geht selten ganz ohne Kontakt.

Gibt es gemeinsame Kinder, gilt das natürlich umso mehr. Mit einiger Sicherheit wird dein Ex versuchen, dir bei jeder Gelegenheit Schuldgefühle einzureden, dir Vorwürfe machen, dir die alleinige Schuld geben und versuchen, die Kinder auf seine Seite zu ziehen.

Dazu wird er Lügen über dich verbreiten oder dich bei anderen schlecht machen. Was auch kommt, beschränke den Kontakt auf das absolut notwendige Minimum.

Doch auch von deiner Seite droht möglicherweise Gefahr. Die wenigsten beenden eine toxische Beziehung ohne massiven Trennungsschmerz. Auch wenn eure Beziehung vollkommen dysfunktional war. Es mag der Moment kommen, wo alles in dir wieder zurück zu ihm will. Vielleicht weil du ihn vermisst.

Vielleicht auch, weil er dir das Leben so zur Hölle macht, dass es leichter wirkt, einfach zu ihm zurückzugehen, damit es endlich aufhört. Diesem Drang musst du widerstehen. Arbeite an deinen Themen, stell dich deinen Ängsten, löse deine emotionalen Blockaden, hol dir Hilfe. Tue, was immer nötig ist, aber vermeide jeglichen Kontakt.

Die Sucht besiegen

Das gilt genauso für das Stalken der Social Media Profile deines Ex. Sprich nicht mit gemeinsamen Freunden über ihn, um zu erfahren, wie es ihm geht. Auch nicht, ob er schon jemand Neues hat. Aus Sicht deines Gehirns bist du in dem Moment unter Umständen wie eine Süchtige, der man ihre Drogen weggenommen hat. Die Erlebnisse in deiner toxischen Beziehung haben Spuren in deinem Gehirn hinterlassen.

Deine gesamte Biochemie ist durcheinander. Die Oxytocin- und Dopaminlevel sind aus dem Gleichgewicht. Das kann deine gesamte Wahrnehmung verdrehen.

Das gilt umso mehr, wenn du Opfer von Trauma Bonding geworden bist. An einem kalten Entzug führt kein Weg vorbei. Du brauchst eine ausgiebige Phase des Narzissten-Detoxing. Sonst hängst du nach dem kleinsten Rückfall wieder an der Nadel.

Toxische Beziehung beenden: Hilfestellen für Opfer narzisstischen Missbrauchs

Vielleicht steckst du noch mittendrin. Befindest dich in großer seelischer, finanzieller oder körperlicher Not. Dann such dir Hilfe und zwar umgehend. Je nach deiner Situation gibt es viele Anlaufstellen für Betroffene.

Einige davon sind unspezifisch. Dazu zählt beispielsweise die Telefonseelsorge oder der sozialpsychiatrische Dienst. Andere sind auf eine Zielgruppe von Betroffenen spezialisiert. Wie Hilfe für Angehörige von Alkoholikern (Al Anon Familiengruppen) oder bei körperlicher Gewalt (Frauenhäuser).

Jede Anlaufstelle kann dich aber, sollten sie sich nicht zuständig fühlen, an für dich geeignete Hilfsangebote verweisen. Klick einfach auf den Link, der dir für deine Situation am geeignetsten scheint. Diese Liste stellt nur eine Auswahl dar. Darüber hinaus existieren viele weitere Hilfsangebote.

Nach dem Beenden kommt das Verarbeiten

Wenn du es geschafft hast, die toxische Beziehung zu beenden, kommt das Verarbeiten. Du musst deine Wunden lecken, wieder auf die Beine kommen, heilen. Sobald du dich erholt hast, solltest du dich im nächsten Schritt darum kümmern, deinen eigenen Mustern auf die Spur zu kommen, mit denen du möglicherweise unbewusst und ungewollt zum Zustandekommen oder Aufrechterhalten der toxischen Beziehung beigetragen hast, damit dir so etwas nie wieder passiert.

Dein nächster Schritt

Wahrscheinlich informierst du dich nicht zum Spaß über toxische Beziehungen und Narzissmus. Viele suchen Rat und Hilfe, weil sie selbst in einer toxischen Beziehung stecken bzw. unter deren Folgen leiden oder mit einem Narzissten in ihrem Umfeld zu tun haben. Trage dich zu meinem kostenlosen Narzissten-Detox-Kur(s) ein und lerne, Narzissten besser zu verstehen und toxische Beziehungsmuster zu überwinden:

Heilsame Bindungen eingehen

Erfahre, wie du dysfunktionale Bindungsmuster überwindest und gesunde wertschätzende Beziehungen führst.

Life-Coaching

Den meisten Menschen fällt es schwer, nach der Beziehung mit einem Narzissten wieder auf die Beine zu kommen. Im Life-Coaching begleite ich dich durch einen mehrstufigen Wachstumsprozess, der es dir ermöglicht, das Erlebte so zu verarbeiten, dass der Schmerz endet und du dein Leben wieder genießen kannst.

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